Правильный подход состоит в выборе оптимальной, эффективной для вас диеты. Это план питания, с которым вы сможете жить.

Что вам следует знать о похудении

3500 калорий соответствуют 1 фунту (0,45 кг) массы тела. Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) ежедневное поступление калорий на 500, то вы похудеете (или поправитесь) на 1 фунт в неделю. (500 калорий в сутки × 7 суток = 3500 калорий.)

Все продукты содержат углеводы, белки и жиры. В грамме углеводов содержатся 4 калории. В грамме белков содержатся 4 калории. В грамме жиров содержатся 9 калорий.

Углеводы бывают простыми или сложными. Простые углеводы приводят к более быстрому приросту массы тела, чем сложные. Простые углеводы включают сахар и крахмал (картофель, макароны и рис). Сложные углеводы включают фрукты, овощи и цельное зерно.

Что вы можете сделать, чтобы похудеть

Определите свою исходную точку. Ведите дневник приема пищи в течение 3–5 дней. В этот период питайтесь в привычном для вас режиме. Записывайте все, что вы едите или пьете. Измеряйте порции продуктов, не содержащих этикеток. Для каждого продукта определяйте общее содержание калорий и массу углеводов, белков и жиров в граммах. (Вы можете почерпнуть эту информацию в книгах по подсчету калорий, приложениях для смартфонов или компьютерных программах. База данных питательных веществ находится по адресу ndb.nal.usda.gov/ndb/foods). Для каждого продукта записывайте общее содержание калорий и массу углеводов, белков и жиров в граммах.

Определите проблему. Проанализируйте свое суточное потребление калорий. Если у вас наблюдается прирост массы тела, вы потребляете слишком много калорий. Если масса вашего тела стабильна, потребляемое вами количество калорий расходуется на поддержку массы. Но для похудения вам потребуется снизить потребление калорий.

Устраните проблему. Откажитесь от продуктов с«пустыми» калориями (или ограничьте их количество). Такие продукты не содержат достаточного количества необходимых питательных веществ. В качестве примера можно привести газированные напитки, алкогольные напитки и сладости.

Определите достижимую цель по калориям. Начните с уменьшения суточного потребления калорий на 500–1000. В этом диапазоне откорректируйте потребляемые вами калории, чтобы вы каждую неделю теряли от 1 до 2 фунтов (приблизительно от 0,5 до 1,0 кг). Если вы через 1–2 недели будете чувствовать себя удовлетворительно и захотите быстрее похудеть, можно еще сократить количество потребляемых калорий. Не потребляйте менее 1000 калорий в сутки без надзора врача. Некоторые люди могут худеть, потребляя 3000 калорий в сутки. Другим потребуется сократить потребление до 1100 калорий в сутки.

Оптимального соотношения углеводов, белков и жиров для похудения не существует. Однако большинство специалистов в области медицины рекомендуют применять сбалансированную диету, содержащую приблизительно от 15% до 20% калорий в составе белков, от 20% до 35% калорий в составе жиров и остаток калорий в составе сложных углеводов.

Вам следует потреблять достаточное количество белка. Женщинам средней массы требуется 50–60 граммов в сутки. Мужчинам средней массы требуется 65–75 граммов в сутки. Если вы крупнее, занимаетесь спортом или больны, ваша потребность в белках может быть намного выше. Если вы голодны после приема пищи, потребляйте больше белка. Если вы в течение дня едите всего лишь небольшие порции салата, ваш метаболизм замедлится. Это помешает вам, если вы хотите похудеть.

Ниже приведены некоторые стандартные величины содержания белка в распространенных продуктах: 3 унции (85 г) нежирного мяса = 25 граммов белка; 3 унции рыбы = 20 граммов; 8 унций (227 граммов) молока = 8 граммов; 1 унция (28 граммов) сыра = 7 граммов; 1 яйцо = 6 граммов.

Перекусывайте овощами и фруктами. Например, ешьте морковь «бейби» или черешки сельдерея с соусом сальса вместо чипсов. Ешьте ягоды вместо шоколадных чипсов. Ешьте яблоки вместо яблочного пирога.

Полезные советы и памятки

Для похудения вам потребуется изменить привычки. Это долгий процесс. Похудение на 1 или 2 фунта за неделю — отличный результат.

Вашей целью должно быть укрепление здоровья и улучшение самочувствия. Если у вас наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, обратитесь к вашему врачу. Такие проблемы включают диабет 2 типа, заболевания сердца или почек. Если вы регулярно принимаете

лекарственные препараты, обратитесь к вашему врачу, поскольку при снижении массы тела придется откорректировать дозы. Это особо важно, если у вас диабет или повышенное артериальное давление.

Выберите активное занятие по душе и продвигайтесь к цели. Например, начните прогуливаться или совершать пешие походы. Запишитесь на тайцзы или на танцевальные занятия чечеткой. Присоединитесь к команде по боулингу или баскетболу.

Физические упражнения укрепят ваши мышцы и помогут замедлить обвисание кожи. Кроме того, упражнения дают рост мускулатуре. При этом возрастет количество калорий, которые ваш организм сжигает ежедневно. Старайтесь минимум 30 минут в день заниматься физическими упражнениями. Ходьба пешком, даже в медленном темпе, в течение 10 минут, дает отличный результат. Педометры (счетчики шагов) позволят вам отслеживать пройденную дистанцию. Это также будет вас мотивировать.